Cómo la alimentación basada en plantas integral puede cambiar todo para tu piel y tu salud

Hay muchos argumentos sobre la mejor forma de alimentarnos, pero creo que esa decisión se debe de basar no en modas o tendencias de creadores de contenido que no necesariamente tienen fundamento científico. Esa decisión es una de las más importantes que tomas cada día para tu futuro y el de tu familia.

En este artículo te compartiré data de estudios y realidades basadas en ciencia demostradas de los beneficios de una dieta basada en plantas y alimentos integrales y en la parte inferior te dejo una biblioteca de sitios web, contenido en redes donde podrás tener mucha información extra.

Estoy certificada en el Centro de Estudios en Nutrición Basada en Plantas T.COLIN CAMPBELL por lo que toda la información aquí presentada está sustentada con estudios clínicos.

¿Qué es una dieta basada en plantas y alimentos integrales?

Una alimentación que se basa en plantas integral (WFPB), no es necesariamente una dieta.

Los principios básicos de una dieta basada en plantas y alimentos integrales son los siguientes:

Hace énfasis en el consumo de alimentos enteros y mínimamente procesados.
Limita o evita los productos de origen animal.
Se centra en las plantas, incluidas las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos.
Excluye alimentos refinados, como azúcares agregados, harina blanca y aceites procesados.
Presta especial atención a la calidad de los alimentos, y se promueve el consumo de alimentos orgánicos de origen local siempre que sea posible.
Por estas razones, esta dieta se suele confundir con las dietas veganas o vegetarianas. Sin embargo, aunque similares en algunos aspectos, estas dietas no son lo mismo.

Las personas que siguen dietas veganas se abstienen de consumir productos de origen animal, incluidos lácteos, carnes, aves, mariscos, huevos y miel. Los vegetarianos excluyen todas las carnes y aves de sus dietas, pero algunos vegetarianos comen huevos, mariscos o productos lácteos.

La dieta WFPB, por otro lado, es más flexible.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE PARA TI?

Toda la información que te compartiré está sustentada en data de estudios clínicos no es por opinión personal. Podrás consultar las referencias en la parte inferior de este post.

TE AYUDA A PERDER PESO Y MEJORAR TU SALUD EN GENERAL

La obesidad es un problema de proporciones epidémicas. De hecho, la última estadística en México es que el 72.5% de los adultos mayores de 20 años tienen sobrepeso y obesidad lo puedes consultar en las estadísticas que están a disposición de un click. Somos uno de los países del mundo líderes en obesidad, diabetes, enfermedades coronarias y muchas otras asociadas a nuestra forma de alimentarnos.

Afortunadamente, la dieta basada en plantas realizada de forma consciente revierte muchos de esos daños.

Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para perder peso.

El alto contenido de fibra de la dieta WFPB, junto con la exclusión de los alimentos procesados, es una combinación ganadora para perder el exceso de peso.

Una revisión de 12 estudios que incluyeron a más de 1,100 personas encontró que aquellos asignados a dietas basadas en plantas perdieron significativamente más peso, alrededor de 4.5 libras (2 kg) durante un promedio de 18 semanas, que aquellos asignados a dietas no vegetarianas y lo más importante mantienes esos cambios a largo plazo.

Un estudio en 65 adultos obesos y con sobrepeso encontró que aquellos asignados a una dieta WFPB perdieron significativamente más peso que el grupo de control y pudieron mantener esa pérdida de peso de 9.25 libras (4.2 kg) durante un período de seguimiento de un año.

Además, simplemente eliminar los alimentos procesados que no están permitidos en una dieta WFPB como refrescos, dulces, comida rápida y granos refinados es una poderosa herramienta para perder peso en sí misma.

RESUMEN
Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas y alimentos integrales son efectivas para perder peso y te ayudan a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

2. ES MEDICINA PREVENTIVA

Una dieta basada en plantas y alimentos integrales no solo beneficia tu cintura, sino que también puede reducir el riesgo y reducir los síntomas de ciertas enfermedades crónicas.

ENFERMEDADES DEL CORAZÓN
Quizás uno de los beneficios más conocidos de las dietas WFPB es que son saludables para el corazón. Inclusive hay un proceso dirigido por un cardiólogo que es eminencia con estudios clínicos que lo respaldan que es líder en USA que revierte el daño cardíaco en personas que han tenido infartos graves.

Sin embargo, la calidad y los tipos de alimentos incluidos en la dieta son determinantes para que así sea.

Un gran estudio en más de 200,000 personas encontró que aquellos que seguían una dieta saludable basada en plantas rica en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres y nueces tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades del corazón que aquellos que seguían dietas no basadas en plantas.

Sin embargo, las dietas poco saludables basadas en plantas que incluían bebidas azucaradas, jugos de frutas y granos refinados se asociaron con un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca.

Consumir los tipos correctos de alimentos es fundamental para estos beneficios, no es sólo no comer derivados animales, es hacerlo de forma consciente.

ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER

Las investigaciones sugieren que seguir una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Un estudio en más de 69,000 personas encontró que las dietas sin derivados animales estaban asociadas con un riesgo significativamente menor de cáncer gastrointestinal, especialmente para aquellos que seguían una dieta lacto-ovo vegetariana (vegetarianos que comen huevos y lácteos).

Otro gran estudio en más de 77,000 personas demostró que aquellos que seguían dietas vegetarianas tenían un 22% menos de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal que los no vegetarianos.

Hay estudios clínicos recientes que enlazan el aumento drástico de cáncer de mama con el consumo de lácteos en las culturas occidentales. Inclusive, en algunas partes del mundo están en trámite para ponerle a los lácteos etiquetas como a los cigarros para prevenir por el consumo de lácteos y su asociación a tasas más altas de cáncer de mama en mujeres.

DETERIORO COGNITIVO
Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en verduras y frutas pueden ayudar a retrasar o prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer en adultos mayores.

Las dietas basadas en plantas tienen una mayor cantidad de compuestos vegetales y antioxidantes, que se ha demostrado que ralentizan la progresión de la enfermedad de Alzheimer y revierten los déficits cognitivos.

En muchos estudios, una mayor ingesta de frutas y verduras se ha asociado fuertemente con una reducción del deterioro cognitivo.

Una revisión de nueve estudios que incluyeron a más de 31,000 personas encontró que una dieta basada en comer más frutas y verduras condujo a una reducción del 20% en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia.

DIABETES

Adoptar una dieta WFPB es extraordinaria para controlar y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio en más de 200,000 personas encontró que aquellos que se adhirieron a un patrón de alimentación saludable basado en plantas tenían un riesgo 34% menor de desarrollar diabetes que aquellos que siguieron dietas poco saludables y no basadas en plantas.

Otro estudio demostró que las dietas basadas en plantas (veganas y ovolactovegetarianas) se asociaron con una reducción de casi el 50 % en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las dietas no vegetarianas.

Además, se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes.

ES FABULOSA PARA MUJERES EN CLIMATERIO Y MENOPAUSIA

Los hallazgos de un estudio publicado por la Sociedad Norteamericana de Menopausia en la revista ‘Menopausia’, encontraron que una dieta basada en plantas puede reducir los sofocos de moderados a severos y otros síntomas de la menopausia.

RESUMEN
Seguir una dieta basada en plantas y alimentos integrales puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y diabetes.

Hay otras decenas de enfermedades y padecimientos que se mejoran o eliminan con este tipo de alimentación consulta las referencias en la biblioteca para conocerlas.

3. ES LO MÁS EFECTIVO Y REALISTA QUE PUEDES HACER POR EL PLANETA SI REALMENTE TE INTERESA

Cambiar a una dieta basada en plantas no solo beneficia tu salud, sino que también es lo más efectivo que puedes hacer por reducir tu huella ambiental.

Las personas que siguen dietas basadas en plantas tienden a tener una huella ambiental más pequeña que significa reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y la tierra utilizada para la agricultura industrial, que son factores del calentamiento global y la degradación ambiental.

Una revisión de 63 estudios mostró que los mayores beneficios ambientales se observaron en las dietas que contenían la menor cantidad de alimentos de origen animal, como las dietas veganas, vegetarianas y pescetarianas.

El estudio informó que se podría lograr una reducción del 70 % en las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra y un 50 % menos en el uso del agua cambiando los patrones de dieta occidentales a patrones dietéticos más sostenibles basados en plantas.

RESUMEN
Las dietas basadas en plantas son más respetuosas con el medio ambiente que las dietas que dependen en gran medida de productos y productos animales producidos en masa.

4. TE AHORRA DINERO, TIEMPO Y RECURSOS

Comer alimentos procesados, fast food, junk food y sólo tomar lo primero que encuentras a la mano en la calle para comer es una fuente de gasto enorme.

Consumiendo este tipo de alimentación es muy fácil adaptarla para hacerla económica y simple.

Te ahorras mucho tiempo en limpiar tu refrigerador, residuos y limpieza en general de la cocina.

Te ahorras muchas enfermedades gastrointestinales asociadas a bacterias en productos animales.

Reducirás tu tiempo en preparar tus alimentos ya que es mucho más fácil hacer preparación anticipada a diferencia de usar productos animales que tienen menor tiempo de expiración en tu refrigerador.

QUÉ SÍ Y QUE NO

Te doy la lista de lo que en grandes rasgos entra en la alimentación basada en plantas integral.

Frutas: Bayas, cítricos, peras, melocotones, piña, plátanos, etc.
Verduras: Kale, espinacas, tomates, brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos, pimientos, etc.
Verduras con almidón: papas, batatas, calabaza, etc.
Cereales integrales: Arroz integral, hojuelas de avena, farro, quinoa, pasta de arroz integral, cebada, etc.
Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, coco sin azúcar, etc.
Legumbres: Guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes, alubias negras, etc.
Semillas, nueces y mantequillas de nueces: Almendras, anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní natural, tahini, etc.
Leches vegetales sin azúcar: Leche de coco, leche de almendras, leche de anacardos, etc.
Especias, hierbas y condimentos: Todas las hierbas como albahaca, romero, cúrcuma, curry, pimienta negra, sal, etc.
Condimentos: Salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de soya, vinagre, jugo de limón, etc.
Proteína de origen vegetal: Tofu, tempeh, fuentes de proteína de origen vegetal o polvos sin azúcar añadido ni ingredientes artificiales.